「那糖份似乎，能瞬间帮助人暂忘痛苦。」这么诗意的话语，出自文学美食家焦桐笔下─那段在金门当兵的岁月，贡糖陪伴当年的文艺青年走过失恋痛楚。的确，带着糖分的甜食，总让大多数人难以抵挡诱惑，成为转换心情的安慰剂。不过，这些披着七彩外衣的甜蜜陷阱，若不小心陷得太深，可是会减损健康的。
糖类人体能量主要来源
糖类又称碳水化合物，一般由碳、氢、氧3种元素组成。主要分成4大类：单糖、双糖、低聚糖(寡糖)、多糖。单糖包括葡萄糖及果糖，是新陈代谢的主要燃料，可以提供人体所需的能量及帮助生物合成。如果无法及时使用完毕，多余的糖就会转换成比较「节省空间」的形式，通常是多糖，接着储存在肝脏及肌肉细胞中。
蔗糖、乳糖及麦芽糖属于双糖，个别由两个单糖组成。蔗糖的组成为葡萄糖及果糖，乳糖的组成为半乳糖跟葡萄糖，麦芽糖则是由两个葡萄糖组成。
不是所有的糖类人体都能分解，人体在吸收速度上也有快有慢。吸收速度最快的是单糖，所以在人体迫切需要的时候，医疗上会使用葡萄糖溶液。寡糖则难以吸收，反而有利排便。
寡糖可助排便
「寡糖」是近来热门的糖类，因为难以消化吸收的特性，所以热量低，同时又具有膳食纤维的功能，可促进肠蠕动、改善便秘等问题。寡糖属于大分子，无法在小肠中消化，它会到大肠，是培养好菌的益生质，所以市面上会看到果寡糖、木寡糖这样的产品。寡糖的确有「整肠」的功能，不过因为无法在小肠中消化，吃太多可能导致腹泻不宜过量。
市售糖根据加工精製程度的不同，有许多种类，包括冰糖、白糖、红糖、黑糖、二砂糖等，这些糖其实都是从「蔗糖」精製而来的。追根究柢，这些糖的成分和热量都差不多，吃太多对身体健康都不利。坊间认为红糖和黑糖营养价值较高，其实这两种糖只差别在糖蜜添色多寡，仅是提炼过程不像砂糖那么精致，还保有较多矿物质而已。
果糖有天然和非天然
至于果糖，存在于水果、蜂蜜、枫糖中，水果吃起来甜滋滋的，那就是果糖的甜味。不过，市面上有许多饮料是用「高果糖玉米糖浆」来调味，这种果糖就不是天然的，是利用玉米做进一步的发酵处理，形成了玉米果糖糖浆。有部分医学研究显示，这种转化糖浆对人体健康没那么好，可能会引起肥胖、代谢症候群等问题。坊间有些手摇饮料店，号称使用蔗糖，结果被卫生局验出掺杂了高果糖玉米糖浆，因而酿出风波。其实，撇开标示不实的问题，不管哪种糖，之所以会变成「坏糖」，都是因为摄取过量，而让糖转变为人体不需要的多余脂肪;再者，也会因过量的糖而造成血糖升高及血脂、体脂增高。所以，不管是吃哪种糖，只要是含糖的饮料或食物，都应秉持适量原则。
代糖非营养性甜味剂
从营养学的角度，糖还有营养性及非营养性甜味剂的说法，前者是上述会提供热量的砂糖、蜂蜜、果糖等，后者则为没有热量的阿斯巴甜及蔗糖素等代糖。此外，还有被贴上「坏糖」标籤的「糖精」，这是由化学反应合成的。过去研究认为，常食用糖精会导致膀胱癌，后来发现可能是因为以老鼠为实验对象且使用高剂量才有此实验结果，美国食品药物管理局已将其从致癌物质中除名了。对糖尿病患来说，适量使用代糖，可以达到增添风味又不致于让血糖上升的效果。
糖份只有热量不宜多吃
糖份对身体来说，就是提供热量的食物，但若摄取太多，就会增加体重或三酸甘油酯，不但身材日渐肥胖、走样，也易罹患代谢症候群，且会在肝脏形成脂肪，逐渐演变成脂肪肝。一般而言，摄取糖份之后，会在人体转变成葡萄糖，像是糖尿病患血糖低的时候补充含糖食物，就是为了取得葡萄糖。至于容易变成三酸甘油酯的果糖，过度食用也会使得尿酸浓度增加，久而久之就成为痛风的高危险群。
简言之，饮食还是以均衡为上策，有些人特别喜欢吃含糖美食，就会用控制总热量的方式大啖甜品，可能一整天吃了3块蛋糕就不再吃其他食物，虽然热量并未超出一日摄取标准，却对健康有极大影响，即便外型看起来纤瘦，体脂肪却偏高。体脂肪高会使得胰岛素的阻抗性变高、利用率变差，进一步发展成空腹血糖异常，未来很可能就会有糖尿病。这些进展都是缓慢演变的，民众一定要谨慎面对。
每日精致糖的摄取量应少于30公克
以人体均衡营养为前提，糖类的摄取量应佔每日摄取总热量的60%。其中精致糖摄取量不宜超过10%，同时应有至少27克的纤维摄取。
若以每日摄取1200大卡的热量计算，精致糖所提供的热量建议不超过120大卡;以1公克的糖提供4大卡热量估计，一天食用精致糖应以不超过30公克为原则。换算成方糖只有6颗，或2汤匙砂糖，若是搭配茶或咖啡的糖包，1包是8公克，每天就不能超过4包。夏天常吃的冰品，不论是1球冰淇淋或1支冰棒，都约含15公克糖份。至于市售饮料1杯糖量通常佔10%，1杯350公克就喝进35公克的糖，马上就超标了！现在天气转凉，喝碗热腾腾的红豆汤，最多只能放两汤匙糖，而且得注意整天都不能再摄取由精致糖调味的食物了。
光从饮品看来，含糖的份量已颇为惊人。但别忘了，中式菜餚常会添加砂糖提味、调色，也要计算在一日的糖分摄取量之内。还有另一种简便的替换方法，如果三餐真的少不了甜点，可以用食物交换的方式以「糖」替换「糖」。用一日摄取30公克糖份推估，就应少吃1片土司或半碗饭，否则会增加胰岛素需求量，造成代谢症候群或空腹血糖异常。
此外，水果的糖分是由果糖及葡萄糖提供，建议可作为正餐之间的点心，如此一方面可摄取纤维质，另方面也不致于造成血糖突然上升。基本上吃15公克糖，血糖会上升30-60 mg/dl，所以用1颗棒球大小的苹果当成点心是适当的。综合上述，民众只要在日常饮食把握多样平衡及浅尝即止的原则，就不致于让糖成为人体甜蜜的负担！
每日糖分摄入常见问题
Q：不想吃太多糖，可用蜂蜜代替？可减少健康问题吗？
A：蜂蜜也是糖类，只是比一般精炼糖天然，矿物质含量较高，但食用后每公克仍然会产生4大卡的热量，以葡萄糖和果糖的形式为身体吸收，所以仍需将蜂蜜列入1天30公克范围内的精致糖来计算。此外，蜂蜜甜度只有81.5%，低于砂糖的99.6%，所以有可能添加于果汁时，因味觉感受甜度不足而摄取更多，整体来看仍会因高热量而影响健康。此外，目前市面上也有「假蜂蜜」问题，即是以玉米糖浆调成蜂蜜味道，可能导致摄取过多果糖，反倒使身体增加空热量，并未达到摄取营养的目的。
Q：喝低卡或零卡饮料，就不会发胖吗？
A：通常零卡或低卡饮料的甜味来自代糖，喝了不会像含糖饮料一样造成血糖波动。不过，根据统计，常饮用代糖饮料的人不见得能维持标准体重，原因可能是代糖无法让大脑饱食中枢有饱足感，反而会吃进更多高热量食物。所以，不能因为使用代糖就放心大吃大喝，总热量的摄取也要注意，才能达到控制体重的目的。