一对哑铃你最后练成了什么样子?
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发布时间：2022-04-22 22:18
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热心网友
时间：2022-05-25 12:50
在我们运动健身的时候，在家进行，可以省去很多时间，也许这点时间对于时间充足的人群来讲不算什么，但对于本来时间就有多的人们来讲，完全可以进行一组锻炼了。所以，不管是在哪里进行，要根据自己的现实条件来安排。
话说回来，在家运动健身，方式方法也有很多，比如可以做个有氧操，来上一组HIIT，练一组瑜伽等等。同样，在家也可以进行力量训练来塑形或者是增肌，即使家里没有更专业的器械，也可以徒手或者使用小器械进行。而在这些小器械当中，哑铃是最被我们所熟知的了。因为它小巧方便，在使用过程中可以与动作融为一体，并且可以根据自己的能力与需求选择适合的重量。
在哑铃动作的选择上，如果更具目的性，就应该对全身各肌群有着详细的安排。如果基础不足或者是时间不允许，或者是想要简单方便不想太麻烦。也可以选择一些复合动作来做，因为复合动作可以调动更多的肌肉参与运动，同时燃烧更多的热量，可以满足我们不太专业健身需求。
所以，下面分享5个复合动作，在这组动作当中有的是几个动作组合在一起而成，所以，看似比较简单，但可以调动全身的肌群参与，几乎可以让我们把全身都练到。但也正是因为有的动作为几个动作的组合，所以，在哑铃重量的选择上不要过大，以免受伤。
动作一：站姿哑铃推举
双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃举至肩部两侧，掌心向前
向上推举哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，双臂的运动轨迹与身体在同一平面
顶点稍停后慢慢下放还原
动作二：支撑收腹跳+马步+弯举
双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃掌心相对，双腿向后伸直，背部挺直
双腿向前屈膝跳跃，双脚约1.5倍肩宽落地
落地后后上半身向上挺起，背部挺直，大腿与地面平行
双手离地向上弯举顶点稍停后还原，然后双手持哑铃俯身，双腿向后跳跃伸直
动作三：哑铃深蹲
双脚打开比肩略宽，双手各握哑铃，屈肘将哑铃举至肩部上方
背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：站姿推举+俯卧划船+波比
双脚打开站立，背部挺直，双手各握哑铃，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地
向腿向后跳跃伸直，屈肘做俯卧撑一次
起身后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边
划船动作结束后，双腿向前屈膝跳跃起身，站稳后双臂向上推举哑铃至手臂伸直
手臂还原后再次俯身下蹲
动作五：俯卧哑铃划船
俯身，双手各握哑铃于肩部正下方，双腿向后伸直并打开，背部挺直
一只手离地向身体一侧提起哑铃至动作顶点稍停后还原，换边
全程保持腰背部挺直，尽量保持身体稳定不要晃动
每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，每周3-4次。
热心网友
时间：2022-05-25 12:51
哑铃是锻炼中最方便和最常用的健身器材，不受场地的*。通过正确使用不同的哑铃动作，能全面激活手臂各个部位的肌肉。
手臂肌肉训练的主要部位，是锻炼肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。它可以帮我们提升手臂力量，强大的肱二头肌为屈臂动作提供更多力量。
肱三头肌的起端分为三个头：长头、外侧头以及内侧头。
肱三头肌的练习，可以让自己的手臂变得更有力量感，还可以保护肩关节；肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥。
以下是7个常见的高效锻炼动作。
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；
将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸
俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；
肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举
仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。
热心网友
时间：2022-05-25 12:51
肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个。肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在*正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在*的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个。*中缝的训练：仰卧飞鸟，采取仰卧位，将手向两侧张开，然后向内夹，注意肩的位置不要移动。
热心网友
时间：2022-05-25 12:52
我用一对哑铃练成好大一块胸肌。
用哑铃练胸肌：
一、哑铃卧推
1、哑铃平板卧推（胸肌中部）
仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。
2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）
哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。
*保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）
下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
二、哑铃飞鸟
1、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）
身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。
吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。
2、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）
动作同哑铃平卧飞鸟。
3、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）
动作同哑铃平卧飞鸟。
下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
三、仰卧屈臂提拉（阔胸很有效）
练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
选哑铃的时候一定要符合自己的力量需求哦，不要为了追求效果而选择过重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤的情况。
热心网友
时间：2022-05-25 12:52
第一个动作：负重卷腹
主要作用部位：腹直肌
做法：你首先需要进行仰卧，面朝上，手持一只哑铃于你的胸前，曲起膝关节，让你的腿部呈现弯曲状态。推荐：一次4到6组，一组15到30个。

注意事项：要有良好的意识，注意啦，在起身的时候，要用你的腹部为全部着力点，不要用其他部位，这样锻炼的效果才是最有效的。

第二动作：哑铃平推
主要作用部位：胸大肌
做法：你需要躺下，仰卧于窄凳上。用你的双手握住哑铃，吸气之后平稳手臂，进行平推。拉伸了*肌肉之后，手握着哑铃缓缓放回原处、身体恢复起始姿势。推荐：一次2到4组，一组15到30个。

注意事项：要用你的胸大肌用力。达到极限之后，缓缓地用力收缩你的*。注意你的顶峰收缩。
第三个动作：哑铃飞鸟
主要作用部位：胸大肌
做法：你需要仰卧，手持着哑铃打开手臂，手臂要与身体垂直，注意你的姿势就像一只要飞起来的鸟儿，这就是哑铃飞鸟的名字来历。推荐：一次4到5组，一组20到30个。

注意事项：要用你的胸大肌用力。用力收缩你的*。注意你的顶峰收缩。就是肌肉到达极限后的收缩，会有效撕裂你的肌肉纤维，让你的肌肉变得更壮实。

第四个动作：哑铃屈伸
主要作用部位：肱三头肌
做法：哑铃屈伸有多种做法，这里介绍一种仰卧的屈伸。

你需要仰卧于窄凳之上，手持哑铃伸直手臂，与地面呈现一个垂直的状态。你需要往你的脑袋方向弯曲手臂，然后恢复原状。推荐：一次4到5组，一组20到30个。

注意事项：你必须要反手握哑铃，也就是手指的一面朝自己哦。注意，要用你的肱三头肌使劲。
