怎么才能练好跑步
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发布时间：2022-03-06 14:41
共6个回答
懂视网
时间：2022-03-06 19:02
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
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时间：2022-03-06 16:10
训练计划
周一---耐力
2000米×3组（第一组计时），100米×6组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。 周二---练速度
400×6组，200米×3组。
周三---力量
杠铃70KG全蹲12个*6组，30KG全蹲跳20个×6组。每一组做完后需要跳举5KG的杠铃12次，高抬腿30次后冲刺跑30米。 周四---耐力为主
1600米×2组，400米×3组（前两组计时）.主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当加量。 周五--测试800米成绩
800×3组（前两组计时），变速跑（直快弯慢）×5圈 周六
早上--力量下午休息。内容跟周三相同。 周日
休息一天，晚上适当跑跑。
热心网友
时间：2022-03-06 17:28
长跑很重要的是如何将呼吸和步伐协调起来。
我是长跑的，我跑步的时候一呼一吸都是跟着脚步来的，呼吸方法是“吸-吸-呼”。
其实，每个人的跑法不一样，不一定适合谁。自己在跑的时候要掌握好属于自己的节奏和呼吸频率。
然后就是摆臂和步幅等方面的改进。
跑步不难，只要重心不往下坐，能提起来不仅练好跑步，姿势还很好看。
祝你好运哦！
热心网友
时间：2022-03-06 19:03
首先是练好肺活量，如早上可适当闭气浸泡于水平，其次体力的锻炼，即耐力，再加上，每天适当的有目标的长跑或短跑等
热心网友
时间：2022-03-06 20:54
坚持不懈的晨跑和下午5、6点的时候也要跑 刚开始不行就800米左右 然后接着往上加到1公里
回家做蹲起30个一组 增加小腿力量
扩胸运动也可以多做
热心网友
时间：2022-03-06 23:02
一步一步来，循序渐进。
