女性产后怎样尽快恢复
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发布时间：2022-04-24 03:14
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热心网友
时间：2022-06-27 04:35
日常生活中，有很多的妈妈们会因为刚生完小孩出现大肚子，因此而感到头痛，想想以前苗条的身材就会很烦恼，产后如何快速恢复身材？很多妈妈都关心的问题，在这里小编给大家分享一下产后恢复身材的经验，让你苗条不减孕前。
01、少吃多餐
每一顿就尽量的少吃一点，另外也要告诉自己少吃多餐才能减肥，这样食物的营养不但被你的身体吸收了，而且不该吸收的脂肪也会减少很多哦。
02、早餐
早餐一定要吃的，因为早餐会刺激你体内的脂肪燃烧系统的开始，接下来的一整天无论你做什么运动都会帮你燃烧掉更多的脂肪哦。
03、闹钟
给你的身体装上一个闹钟吧，每坐一个小时都站起来运动一下，不但可以帮你燃烧掉更多的脂肪，而且还能放松你的身体，一整天都坐在位置上的白领，本身就是很缺少锻炼的。
04、站姿和坐姿
挺直腰板的站姿都坐姿都是可以的，不仅仅可以燃烧脂肪，也能让你的体型变得更为柔美和好看，还能促进你腹部的脂肪燃烧。
05、维生素D
根据英国的研究家发现，当你体内缺少维生素D的时候，你的脂肪代谢和燃烧速度自然就会减慢了，所以为了健康和瘦身，你每天都要至少补充2000毫升的维生素D。
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时间：2022-06-27 05:53
女性分娩后，各个脏器系统恢复到孕前的生理状态，本身就是需要一定时间的，这个时间是有一定自然规律的，通常6周左右，也就是临床上的产褥期，对应的就是国人说的坐月子的时间。
怀孕子宫那么大，总要一点点的缩回去；为了给胎儿提供养料，增加的血容量总要一点点少下去。全身各个系统，经过怀孕分娩这次“重启动”之后，又重新各就各位回到孕前的工作状态。所以，产褥期的恢复，是一个身体自我调节的过程，人为刻意干预可以不多，但有些注意事项：
饮食 *分娩的话，饮食没有禁忌。推荐新鲜水果、蔬菜、优质蛋白饮食，比如肉类、鱼虾。建议多吃点汤水，有利于下奶。
小便 因为分娩过程会对膀胱产生刺激，有些产妇生完孩子之后膀胱就麻木了，感觉不到尿意，甚至不会解小便了。所以建议产后定时解小便，比如一两个小时一次，而不要等到尿急了才去。
褥汗 不少产妇反映生完孩子会出虚汗。其实，那不是“虚汗”，而是褥汗。因为怀孕的时候，为了保障给宝宝的供应，孕妇体内血液容量是增高的。现在宝宝出来了，多出来的血容量怎么办？相当一部分是通过汗液排出去的。所以，生完孩子以后的出汗是正常的。
清洁 既然生完孩子会出很多汗，那么就要注意清洁了，洗头洗澡都不是禁忌，千万别让自己搞得脏兮兮的。而且，因为恶露的原因，尤其提醒要保持会*清洁，否则容易发生产褥感染。所以要每天清洗会阴，并且保持干燥。现代医学认为，即使是坐在盆中坐浴，盆里的水也不会上行污染*。
哺乳 母乳喂养对于女性的产后恢复有很好的促进作用，所以母乳喂养绝对是产后恢复的一个利器！
不要卧床！ 有人说既然是“坐”月子嘛，那起码要坐着，所以很少下床活动，甚至有说法忌下床活动，吃饭都在床上。这是万万使不得的！产后凝血功能亢进，是血栓高危人群，长期卧床不动的话，会增加静脉血栓形成风险，甚至会发生肺栓塞危及生命。所以，就算别的禁忌你还半信半疑，月子里卧床一定不要信。
除了这些，在产褥期还要注意休息，尽量保障充足的睡眠。产妇每天哺乳喂孩子还是很辛苦的，所以，抽空也要睡一会儿。另外，心情的调节也很重要。产后因为激素急剧变化的原因，有一部分产妇可能会出现一些负面情绪。不过，大部分人只是一些抑郁的表现，还达不到抑郁症的诊断，但是作为产妇和家属也应该有所重视，注意心理上的调节和情感上的支持。
产褥期之后，身体大多数的系统都已恢复到孕前状态，但是有两个可能需要的时间更长：一个当然就是泌乳了，因为母乳喂养的原因，乳腺肯定和孕前是不同的；另一个就是身材了，也就是产后的体重，绝大多数女性产褥期结束后，体重还是比孕前要重的。
那么接下来就要说说产后如何恢复身材了。
同样，产后体重的恢复，也不是越快越好。有研究认为，产后用至少六个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。（这里，所谓的恢复到孕前水平，指的是体重差距在3斤以内就可以了。）美国医学研究所（IOM）给的建议是每周减少1斤还是比较安全的。所以，产后恢复体重不要着急，要循序渐进。
不过，更多的女性对于产后体重的恢复并不是太着急，而是根本就不重视。不少女性抱有“生完孩子就是要胖的”想法，生孩子成为自己体重失控的借口。但实际上，即使不是为了追求完美身材，而仅仅是出于自身健康考虑，产后的体重恢复也是非常重要的。有项随访15年的研究显示，如果产后1年还没有回复到孕前体重水平，那么超过60%的机会将来会发展为肥胖。而和肥胖相关的各种疾病和亚健康状态，这里就不多说了。
所以，产后的体重恢复还是很有必要的。
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时间：2022-06-27 07:28
产后可以在恢复好自己身体之后，坚持做以下几个运动来得到改善的效果：
（1）收肛提气
此法有助于增强盆腔处的肌肉张力。可以选择在清晨、傍晚空气清新的时候，进行深呼吸，然后屏住呼吸，并提肛，像憋小便、大便一样，反复练习不得少于一百次。当操作熟练之后，在平时的时间段也可以进行锻炼。在多次训练之后，该部位的肌肉收缩能力会明显提高，周围的肌肉群也将更加紧实、丰厚，病症也将得到良好改善。
（2）中辍排尿
此法来自国外，也能够明显提高*部位肌肉的收、放能力。在小便到一半的时候，憋住尿，稍作停顿再进行排泄动作。多次训练，就会发现松弛症状有明显改善。
（3）走路
像古代缠小脚的妇女、走“水蛇步”的女性以及那些平时行走姿势像猫的女性，她们走路时大腿内侧、会*的肌肉都处在收紧状态。长时间下来，这些部位得到了持久、良好的锻炼，对两性生活很有帮助。
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时间：2022-06-27 09:36
产后要快速恢复身体，首先要适当的活动，要做产后瑜伽，产后运动，同时也要控制好饮食才能控制好体重。建议产后尽量多吃点蔬菜水果，多吃点优质蛋白的食物，少吃油腻煎炸的食物，少吃淀粉类跟油脂类的食物，因为油脂类跟淀粉类的食物吃多了就容易发生肥胖。
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时间：2022-06-27 12:01
产后会出现这个下面变松垮的情况，还是抓紧时间修复，找对有效的产品，俩月就可以修复好了。
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时间：2022-06-27 14:42
这个还是应该去专业的产后恢复中心，要是南京地区的话，漂亮妈妈挺专业的。
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时间：2022-06-27 17:40
产后恢复的方法有很多，比如运动恢复法或者手术恢复法等，但是，由于每个人的身体情况不同，所以，产后修复的具体方式也存在一定的差异。建议女性在生完宝宝以后不仅要注意穿戴收腹带，也要适当锻炼身体，提高自身的免疫能力，也能够防止出现赘肉。如果在产后身体各方面恢复能力比较差，可以到正规医院进行咨询，根据医生的建议进行产后修复，也能保证身体的健康。在饮食方面也要注意合理选择，尽量多吃新鲜的食物，少吃生冷、辛辣、刺激性食品。
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时间：2022-06-27 20:55
需要专业医师指导，再搭配合理饮食。
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时间：2022-06-28 00:26
1. 生育过的女性为何要锻炼盆底肌？
产后妈妈们普遍存在的烦恼有：颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂……她们认为这就是自然衰老现象，或是归咎于“月子没坐好”。其实这些症状都与女性盆底肌障碍相关。
女性骨盆底肌肉松弛会导致压力性尿失禁，比如打喷嚏、大笑或运动（如跑步、跳绳）时，腹压瞬间升高，骨盆底肌肉衰退，无法瞬间产生对抗压力的动作。盆底肌的松弛也影响性生活质量。跟骨盆运动相关的肌肉有40多种，包括腹肌、背肌、腰肌，臀肌，大腿肌和盆底肌。骨盆问题除了导致其周围组织器官产生异常外，还会对全身的肌肉、体态、内脏功能产生重大的影响。人体的脊椎骨连接骨盆，骨盆一旦歪斜，脊椎骨也会产生歪曲，进而压迫到神经产生各种失调。坐骨神经通过骨盆，若骨盆歪斜，坐骨神经受到压迫，甚至会引起下半身的疼痛。骨盆的歪斜导致脊椎更加弯曲，使得肩部、腰部的肌肉过度使用，引起僵硬、疼痛，血液循环变差，氧气、养分的输送效率也会降低，降低新陈代谢，血液不易流至末梢，出现腿脚冰凉等症状。很多女性烦恼的腰痛、坐骨痛、肩背酸以及其他内脏生殖泌尿系统疾病，其根本原因就是骨盆歪斜或盆底肌肉组织松弛。
目前我国缺乏专业的医务护理人员进行科普指导，缺少相关的专业书籍及设备，且相关部门对女性盆底肌障碍问题重视度不高，普及教育不够，产后女性的科普似乎更关注母乳喂养、美容美颜之类的，非常缺乏针对女性骨盆底知识的科普，没有需要就诊检查的意识，甚至不清楚该去何处就诊。
在欧美及日韩等发达国家，早在二三十年前就已经重视女性盆底功能障碍问题，以法国为例，*鼓励产妇在分娩后一至两周开始，在家做“盆底功能操”。产后42天，*会免费给产妇提供一个疗程的康复训练疗程（包括盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法等），从而大大减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使*更好的恢复到紧缩状态，从而提高性生活的质量。
目前大量的文献资料已经表明，虽然妊娠与分娩对女性盆底肌肉的损害是不可避免的，但对盆底损伤的影响是可逆的。产后及时进行盆底功能的康复治疗，并不会对日后的性生活和身体造成明显影响。但是如果不重视骨盆底康复锻炼，过早放弃自我是非常愚蠢和不负责任的行为。
2. 哪里是盆底肌？
（1）大脑中形成骨盆下方开口的影像
很容易找到耻骨的下端、两个髂骨和尾骨的位置。你要收缩的肌肉在这些骨骼里面。当你直立时，从上往下俯瞰你的身体，骨盆的下方开口在深层肌肉的下方。
在脑海中勾勒出浅层盆底肌的结构影像，浅层盆底肌由前到后形成“8”字。
（2）坐姿，用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。
（3）尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态，所以你也可以在日常生活中锻炼盆底肌。
3. 如何锻炼盆底肌？
我们将开始进行加强盆底肌的练习。锻炼目标是：盆底肌既要非常柔软放松也要很有韧性。
注意：韧度和强度不是矛盾对立的，它们可以和谐共存。加强盆底肌的强度不会牺牲肌肉的韧性和生产时的伸展性。同样放松和拉伸盆底肌的运动也不会影响肌肉的强度。当然在极端的情况下会发生问题，比如：过于松弛下垂的盆底肌需要物理疗法的帮助；而要放松一个非常强壮的肌肉也很难，在生孩子时可能造成顺产的困难。
【具体锻炼方法】
（1）从前到后收缩肌肉
仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。
该运动会收缩球海绵体肌，而不是*外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。
（2）左右收缩肌肉
仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。
收缩的类型
l 长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。
l 强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。
注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。
你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习。
（3）前后左右交叉收缩
仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。
（4）收缩肌肉时协调呼吸
在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。
这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。
【收缩和强化深层盆底肌】
（1） 大脑中设想深层盆底肌的影像
仰卧或侧卧，将膝盖靠近*。或者坐下，坐骨伸展分开；
或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
（2）收缩整体深层肌
尝试将肌肉向上向内拉，收缩会将*向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆，只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议：
l 不要收缩*括约肌，而仅仅是上提*。
l 感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。
（3）盆底肌向上收缩
呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。
第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
重复练习以上3个步骤数次。
（4）盆底肌向下收缩
盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。
开始练习时，你可能忘了呼吸，即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候，要学会协调呼吸规律、流畅。
（5）快速收缩
重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。
（6） 不对称的收缩
盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。开始做这个练习时，很有可能会同时收缩其它的肌肉，比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多，这种现象会逐渐消失的。
（7） 日常生活
你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。
【收缩和强化耻骨直肠肌】
盆底深层肌的最中心部分是耻骨直肠肌。该肌肉沿着泌尿生殖裂孔。这是女性生产时的主要通道。这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。耻骨直肠肌和3个器官相邻，形成沿着裂隙分布的厚墙。耻骨直肠肌对支持骨盆内的器官，特别是膀胱和子宫是不可缺少的。该肌肉在器官的开口处，特别是*处，形成吊带，所以在主动控制排便时起重要作用。该肌肉的薄弱会使体内器官容易下垂和失禁。以下的练习会加强这深层的肌肉。
（1）大脑中形成耻骨直肠肌的影像
想象中线的3个开口：尿道口、*口和*。开口的上方3-4厘米的深处，每个开口的左右两侧被起于耻骨的肌肉环绕，该肌肉沿着3个器官的边缘，最后包绕在*的后方，形成长形、狭窄的U形肌肉。耻骨直肠肌大概50px厚度，如果强度好的话，会更厚一些。
（2）收缩耻骨直肠肌
该U形肌收缩时有两个作用，第一能收缩*向前，第二能加厚*左右两侧。
在开始收缩耻骨直肠肌之前，需要先重复上述收缩深层肌肉的练习，提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部，在保持提升至这个平台时，然后将*尽力向耻骨方向拉。接着再完全放松，深呼吸。重复以上练习数次。
（3）强化锻炼
可变化动作，从以下3个步骤达到强化锻炼的效果：
l 呼气，向上拉耻骨尾骨肌，保持收缩。吸气，再次呼气时将*横向往前拉，保持收缩，吸气。
l 再次呼气，再次将*拉向更前方，保持收缩不放松，然后再次吸气。
l 再次呼气，再次将*更强烈的向前拉，尽最大的力量似乎要把*往耻骨方向拉。然后完全放松，深呼吸。
按照以上步骤，重复练习2-3次。你要坚持连续锻炼几天，你会发现肌肉的持续收缩力加强。在日常生活中也要规律的练习。一开始，你可能会误收缩腹肌，但随着锻炼次数增多，你会准确的分辨出你要锻炼的肌肉。
（4） 沿着括约肌收缩耻骨直肠肌
不要以为*仅仅是一个很短的开口，实际上，*括约肌有2-75px厚。所以在锻炼时，要收缩的是从后面包绕*的整个肌肉块。你会感觉在将*向前收缩时，力量更加强。刚开始时你会感觉和收缩*括约肌相似，但随着练习，你能分辨出中心位置的括约肌和耻骨直肠肌环状的向前收缩。
（5）只收缩单侧的耻骨直肠肌
只单独收缩单侧（左侧或右侧）的肌肉。在收缩一侧肌肉时，另一侧尽可能放松。逐渐你会感知单侧的收缩反应，提高持续长期收缩的能力。很有可能你会发现一侧比另一侧弱。你应该加强弱侧的收缩练习。
（6）在日常生活中的练习
你可以在不同的场合，比如吹气球、咳嗽、抱孩子、提重物对骨盆底产生压力时做以上练习。
