做仰卧起坐,怎样腹部发力啊?
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发布时间：2022-04-25 11:43
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热心网友
时间：2023-01-14 05:25
想要腹部发力正确，就要在做仰卧起坐的时候，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。
为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，才可以锻炼到自己的腹部力量。
仰卧起坐的正确做法如下：
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。
注意：千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
热心网友
时间：2023-01-14 06:43
仰卧起坐是针对上腹部的,也可选择一个小球,夹在2膝盖中间,但不要用力夹,膝盖弯曲抬起,小腿跟地面平行,大腿跟地面垂直,再开始象平时一样的做仰卧起坐。
热心网友
时间：2023-01-14 08:18
导语：一些健身初学者在健身过程中总是会遇到这样的问题，自己明明很认真了，但不知道为啥，腹部老是用不上力，或者更准确地说，自己不知道该怎么用腹部来发力。至于想要用腹部发力的原因，那当然是想通过用腹部发力的方式来刺激腹部肌肉，从而尽早使自己的腹肌的轮廓变得线条分明。
那么，为什么他们会觉得自己在健身过程中，腹部肌肉会用不上力呢？其实，在很多时候，你的腹肌之所以会用不上力，是因为你没有把握好健身动作的某些细节。接下来，我们就一起来了解一下和腹肌有关的知识。
通过阅读本文，你将获得如下知识：
1、腹部没有发力的原因
2、有哪些适合锻炼腹肌的健身动作？
3、其它需要注意的事项
一、在健身过程中，怎样用腹部发力？
在健身过程中，想要用腹部发力，其实是很简单的。有时候，用不上力是因为你还没有熟悉自己所练习的健身动作而已。当然，除了这个原因之外，也有其它原因，比如说，习惯性地没有将发力点集中在腹部上面。
为什么这么说呢？例如，当你在做卷腹的时候，如果没有将发力点集中在腹部之上的话，你就不得不用手或者惯性来完成卷腹的动作，这个时候，你的腹部没有发力，反而是你的颈椎和双手甚至整个身体在发力！这样做的结果就是，你的动作几乎仰卧起坐没有差别了，这样不仅会伤害到你的颈椎，而且你的腹部肌肉是几乎没有得到锻炼的！
当然，之所以会出现情况，除了个人的习惯之外，还有练习不够的原因。如果平时针对腹部肌肉的练习比较少的话，那么，就很难让你的腹肌得到生长，因此，发力也就无从谈起了。和其它大肌群相比，腹肌是比较特殊的，它的特殊之处就在于它有较强的耐受力，换句话说，如果没有经常性地对它进行刺激的话，腹肌是很难生长的。当你经常锻炼它之后，你的腹部肌肉就会变得更加结实有力，到那时，腹部的发力的能力自然也就会提高很多。
二、有哪些适合锻炼腹肌的健身动作？
1、抬腿卷腹
抬腿卷腹是指将双腿抬起，大腿与地面平行的一种腹部健身方式，这个动作刺激的部位主要是上腹肌。
抬腿卷腹这个动作和传统的卷腹动作大致相同，区别就在于，前者将双腿抬起来了。之所以要抬起双腿，是为了提高难度，同时，也可以更有针对性地刺激腹肌。
在做抬腿卷腹时，双手只是轻轻放在耳旁，不要发力，真正要发力的是你的腹肌。用腹肌使劲拉起腹部以上的肢体，能拉起多少就拉起多少，不要作假，只要用你的腹肌竭力向上拉就可以了，拉得越高，证明你的腹部力量越大，腹部的参与度也就更大，当然，如果只能拉起一点点也没关系，经常这样练习，假以时日，会有进步的。
2、空中蹬车
空中蹬车是指双臂手肘和双腿膝盖上方交替触碰的一种健身方式，这个动作同样是主要刺激上腹肌的，除此之外，这个动作也能在一定程度上锻炼到你的股四头肌，也就是大腿后侧的肌肉。
空中蹬车虽然是一个传统的锻炼腹肌的方式，但它对上腹肌的刺激效果可以说是所有锻炼腹肌的方式中最有效的。这个动作的难度不大，但强度很大，所以，对初学者而言，在做上30个的时候，就会感到腹肌有非常强烈的酸痛感。
在做空中蹬车的过程中，要记得用腹部发力，将腹部紧绷，然后用你的右手手肘去触碰左膝，触碰时，不要立刻离开，应该保持触碰的姿势不动，大约两秒后，换边继续做，就这样做上几组，你的腹肌会感受到前所未有的酸爽！
3、腹部腿举
腹部腿举是指将双腿抬起，垂直向上举起的一种健身方式。这个动作主要刺激的部位是下腹肌。
在做腹部腿举的过程中，应该将双手伸直，紧贴于地面，然后，用腹部发力，迅速向上抬起，抬至顶点后，缓慢下降，如此反复做上30个，你的下腹部将会得到充分的刺激。
三、其它需要注意的事项
其它需要注意的事项有很多，包括健身内容的均衡性、恢复运动、饮食和睡眠等方面。先说健身内容的均衡性，拥有强大的腹部肌肉，可以让你的腹部拥有强悍的抗击打能力，不仅如此，强悍的腹肌同样可以帮你在那方面收获意想不到的惊喜，至于是什么惊喜，你得问你的她，她会给你答案的。然而，只锻炼腹肌是不够的的，这样不利于全身肌肉的均衡生长，所以，为了能够让你的身体获得更为全面、更为均衡的发展，同时也应该多做刺激其它肌群的运动，而且，很多运动都是可以或多或少地帮你进一步强化腹肌的。
其次，恢复运动必不可少，这个问题老是会被人们忽视，尤其是刚刚接触健身不久的新手们。恢复运动主要是指拉伸韧带的运动，虽然也有运动俩字，但它们却要柔和很多，对肌肉的刺激很小，但却可以在很大程度上帮你舒缓肌肉的疲劳感，从而加快肌肉的恢复速度。然后就是饮食，饮食上，需要摄取一些蛋白质和富含钙质的肉类和豆奶类食物，它们可以为你的肌肉提供充足的营养，在此基础之上，你的肌肉将会变得更加结实，肌肉的体积也会因此而变大。所以，饮食也是不可或缺的一环。
最后就是睡眠了，其实，对于许多人而言，尤其是对于成年人而言，睡眠重在质量，而非时间的长短，如果睡眠的质量很高的话，那么你的体能就会恢复得越快，反之，如果睡眠的质量较差的话，就算是睡再长的时间也无济于事，因为当你的睡眠质量不高时，你的大脑和身体是处于半活跃状态的，本来就因为健身而疲惫不堪了，现在该休息时，大脑和身体却始终处于半活跃状态，这对体能的恢复是非常不利的。因此，为了提高睡眠质量，应该避免熬夜。在睡眠之前的半小时内，也不要再吃什么食物了。
结语：其实，想要学会用腹部发力就是这么简单，只要适当调整自己的健身习惯，然后，再坚持锻炼一段时间的话，自然就能从容地运用腹部发力了。
热心网友
时间：2023-01-14 10:09
在做仰卧起坐的，同时你一定要把腹部收紧，然后做慢一点，你要感觉到腹部，在发力就好了。
