发布网友 发布时间:2022-04-19 13:31
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热心网友 时间:2023-10-25 02:14
太极拳作为老少皆宜的健身运动被广为传播,既丰富了人们的业余生活,又达到了健身的目的,越来越受到人们的喜爱。如何练好太极拳,基本功尤为重要,经常进行基本功练习,可以使身体各部位得到全面锻炼,每天有计划地运用基本功锻炼这一手段,能有效地提高身体素质和尽快掌握套路的能力,从而提高技术质量,达到理想的锻炼效果。因此,起步阶段首先从最基本的入手。 一、太极拳的主要步型、步法、腿法的基本功 陈、杨、吴、武、孙各流派的太极拳在步型的要求上不完全一样,但归纳起来基本相同。常见的有弓步、马步、仆步、虚步、歇步、步、丁步等。习练者首先要去了解和掌握每个步型的动作结构、架型与定位、重心与受力点,如:弓步、前腿自然屈膝,后退自然伸直斜向地面、脚尖斜朝正前方45度,膝与脚尖基本呈垂直、向外不超过脚尖、向内垂直于脚背、身型保持立身中正,两脚横向距离10至20厘米,重心放在裆中。步型基本掌握后进入步法的练习。步法按方向十三式中称为前进,后退,左顾,右盼,中定。步法类有进步、退步、侧行步、跟步、盖步、插步、碾步等。在练习步法时,认真领会步法的练习方法和技术要领,如:进步是以脚跟先落地,退步则以前脚掌先落地,需注意的是左右脚之间的横向间隔距离,身体重心在转换中的稳定,行进中步法要轻灵沉稳、缓慢柔和、进退自然、虚实分明。拳谚云: “ 动缓则缓随 ” 易 “ 动急则急应 ” 难,互为辩正,慢工出细活就是这个道理。此外,腿部功有正压腿、侧压腿、斜压腿、后压腿、高压腿、劈腿、前踢腿、斜踢腿、侧踢腿、后踢腿,以及前控腿、侧控腿、斜控腿、高控腿等。通过腿功练习,目的是加强腿部韧带的柔韧性、灵活性,提高肌肉的控制能力,初练压腿是比较枯燥痛苦的,一定要忍耐坚持,切勿一暴十寒,忍受住拉开韧带的疼痛,从硬、紧到软、松,逐步能适应套路动作的需要。第二,腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等,各种腿法均要求支撑腿稳定,身体正直,不可以前挺后弓,膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰,做摆莲腿时,注意身体不左右歪斜摇摆。拳谚云: “ 形于手指,主宰于腰,力发于跟 ” 阐明了腿部基本功在太极拳中所占的重要位置,显而易见,腿部基本功是太极拳的根基。 二、太极拳的主要手型、手法的基本功 太极拳的手型是指手掌的的形态。太极拳要求劲力 “ 运之于掌、通之于指 ”“ 形于手指 ” 手是传感器,听劲、化劲、发劲都要通过手,太极八法中有棚、捋、挤、按、采,挒,肘,靠前六法直接以手完成。这首先要有正确的手型作基础。手型有拳、掌、勾,拳的正确握法是五指卷屈,自然握拢,拇指扣压在食指和中指第二指的指节上,力达拳面,拳的结构分拳面、拳背、拳眼、拳心。掌的要求是:五指微屈分开、自然伸直、手心微含、虎口成弧形,力达掌根,也称掌轮。掌的结构分掌尖、掌根、掌背、掌心。勾的要求是:五指第一指节自然捏拢、屈腕,勾尖和勾顶成自然垂直一条线。勾的结构分勾尖、勾顶。在拳、掌、勾的练习中要求用力自然,切忌僵硬、握拳不要过紧,掌指不要僵直也不要太松软,勾手腕部保持松活。手法是手臂的运使方法,太极拳技法的主体是手法,十三式中前八法主要依靠手法实现,接手的部位和形状分为掌法、拳法、肘法、臂法统称手法。太极的手法较多,一般有棚、捋、挤、按、平拳、立拳、栽拳、撇拳、贯拳、抱掌、推掌、穿掌、分掌、挑掌、云手、开手、合手、以及采、挒、肘、靠等。 三、太极拳的桩功练习 太极拳的桩功属于静止性*,种类较多,有浑元桩、马步桩、川字桩、开合桩、虚实桩、调息桩、起落桩、松静桩等。万变不离其宗。太极拳强调用意不用力,达到松柔与弹性的统一,要体悟 “ 人不知我,我独知人 ” 的境界,那就必须在桩功上花时间、下工夫。在站桩过程中,使大脑松静下来,即所谓 “ 洗心涤虑 ” 排除杂念,使思想纯静专一。 “ 虚怀若谷 ” 才可以揣摩 “ 一羽不能加,蝇虫不能落 ” 高度灵敏功能的境界。练功时强调用意,强调意念力的锻炼,使大脑总是处于松静状态,才可以集中和调动意念力的运用。要慢慢地将这种松静专一的精神状态带到整个行拳过程中,去体悟 “ 动中有静,静中有动 ” 的意境,达到 “ 活步桩功 ” 的效果。 “ 根深则叶茂,基固则楼高 ” ,下盘扎实稳固才有利于腰以上各个部位的放松,以及虚腿的灵活性,同时也直接关系到技术水平的提高。另外再适当增加其它练功方法加以辅助。如 “ 长跑、耐力跑、蹲哑铃、扛铃、负重练习等。当然,练习时的运动强度和时间长短是因人而异的。 四、太极拳的分解练习 随着基本功的逐步提高,则可以进行套路的分解,把拳术拆开,按单式进行练习。如:野马分鬃、搂膝拗步、云手等。首先对单式的文字说明,动作定位、运动方向,按提示进行细心揣摩,拳架是否到位,上下是否连贯协调,动作是否节节贯穿。细腻、透彻地去领会每个单式的来龙去脉。分清虚实以及肢体动作之间的相互辩正关系。分解后的动作虽然单一,但套路动作是连续的,各部位之间关系也较复杂,由脚而腿而腰到手,是按一定的运动规律。 “ 差之毫厘,谬之千里 ” 。如果没有一个精确、牢固的单式架子作基础,就只能学其形,而无其神,演练水平的上升空间也就有限,没有太极拳的韵味,因此,习练者应自我督促思考,深刻理解动作的含义,不仅学其形,而且知其意。做到 “ 动之有理,运之有法 ” ,把每个单式动作基本熟悉和掌握后就可以进行完整的套路演练,为进一步提高技术水平打下良好的基础。 基本功是套路的重要组成部分,基础的东西是最根本的,习练者必须对太极拳基本功要有一个正确的认识,任何套路不重视基本功的练习,最终的结果都归属于花拳绣腿、华而不实。拳谚云 “ 练拳不练功,到老一场空 ” ,客观的反应了任何事物的发展规律都是由基础到初级,再到中级、高级的过程。从量变到质变,逐步演变和发展起来的,所以,练好太极拳的指导思想就是重视基本功的重要性, “ 冬练三九,夏练三伏 ” ,一步一步的走,一招一招的练,一层一层的悟。万丈高楼平地起,打好根基是前提,只要奠定牢固的基础,方能水到渠成……